內容大綱
想早起？你的理由是什麼？
首先要問問自己，早起的動機是什麼？沒有想轉換成早起生活型態的明確動機，像是這類模糊『感覺早睡早起很健康』、『成功人士大都是晨型人，想效仿他們』等理由，會讓早起習慣的養成，少了 一股持續下去的動力，動機不強烈、理由不明確，加上早起並非簡單的事，很容易在初步階段就放棄了。
而我想早起的理由是這樣的，自從當個上班族後，認知到週一~週五白天大部分的時間是屬給公司的，畢竟不是自由業，就算淡季不忙，也不能明目張膽的做自己私人的事情，可是心底有許多想做的，像是寫部落格、閱讀、畫圖、學習……，其實渴望每天有1~2個小時是屬於自己的，想來想去，還是認為早晨是最好的時段，這段時間，基本上家人都在睡覺，不會臨時有雜事插件要幫忙，曾體驗過幾次早起的感覺，非常喜歡早晨安靜不被打擾的感受，早起的那天，除了工作外，我滿足了做自己喜歡事情的充實感，心情是愉悅的。
你的理由是什麼呢？有明確或強烈的動機，比較有持續下去的動力，知道自己為何而做！
尋找早起方法，找到實用書籍
在早起失敗多次後，我記起以往經驗，覺得不能再用以前的方法蠻幹了（就是用意志力硬逼自己6:00早起，把自己搞的很痛苦的這種方法！），上網查了一些早起方法，好像沒有具體讓我覺得可行的，想知道問題的答案，除了拜Google大神之外，從書裡也找得到答案，於是意外搜到了這本書【為什麼我們總是起不了床？】，讀完之後覺得很有收獲，早起方法的可行性也非常高，於是想分享這本書的心得。
無法早起常見的8個理由，你中了幾個？
1.想要一下子就變成5點起床
這是最常見的失敗主因，我也是敗在這個想法上，「變化」對大腦來說是「大威脅」，大腦只想維持安定、安全的狀態，維持它以往的慣性並不想改變，想要一步到位讓改變立即生效，大腦和身體會強力抵抗，改變要「循序漸進」，讓大腦和身體逐漸適應，千萬別心急！這就是我以往早起堅持最長一星期後就陣亡的原因，對大腦和身體來說，這方式非常暴力，失敗也是可預期的！
2.把起床時間當作目標，沒改變就寢時間
3.削減睡眠時間
第2、3點相關，就放在一起講，你認為睡眠是浪費時間嗎？
千萬別這麼想！有充足的睡眠，才是影響一整天生活、工作效率最重要的關鍵，如果你需要7個小時的睡眠才會有精神，想早起，應該做的是，提早時間就寢，早點睡才能早點起床，而不是為了5點起床，去犧牲其中2小時的睡眠，用削減睡眠來進行早起，就算起床了，也睡眠不足，美國醫學期刊曾經做過研究，睡眠不足的狀態等同酒駕般，判斷力與效率都會失常，所以千萬別犧牲睡眠來早起。
4.想把不良習慣一次導正
早起這個習慣，真的就只需要單純專注在「早起」這個動作這樣簡單嗎？
仔細想想，若想要早起在第2、3點裡說明過，1.要「早點就寢」，這個跟早起是有連動關係，若要早點就寢，那麼勢必要2.「準時下班」才有可能達到，那麼要準時下班，就必須3.「將工作有效率的在下班前完成」，這整個推下來，早起習慣其實關係到整個生活作息，這樣一連串要一起連動修正，是非常浩大的工程，所以想早起，先以最有效果的部分先做目標即可，就是一次先改正1個習慣，千萬別想一口氣都修正，那麼以剛剛的敘述來說，「準時下班」可能就是那個最關鍵的小目標，那麼此時先調整的並非「早起」這件事，而是「準時下班」這件事。
5.被突發或不規則的行程干擾
早起的養成，重點在於「固定時間就寢與起床」，久了之後就會固定下來變成習慣，人不是機器，不可能生活都一成不變，生活中總是有些突發狀況，像是出差、急件加班、交際應酬、假日家人約定等….，有時候好不容易建立起來的習慣，可能因為這些原因被打破，前功盡棄，好可惜阿！因此重點在於必須有應對突發狀況的備案，需兼具控制生活「規律」與應對不規律的「彈性」。
6.缺乏需要轉換成早起生活型態的明確理由
這個在文章一開頭就說過了，就不再重複了。
7.沒有確認該捨棄的東西
如果不能改變目前的生活，什麼都想做，時間會不夠用，必須要捨棄一些東西。
以一個下班後常參加同事間聚餐的上班族為例，心裡可能會想，若不參加會影響同事情誼，但每次聚餐除了吃吃喝喝外，同事間總是抱怨同樣的事，沒任何建設性的改善與想法，單純發洩為主，久了聽膩也會背了，實在無趣，也因為常聚餐，將回家時間拖到很晚，甚至影響自己提早就寢的規劃，那麼就需思考，這些聚餐真的有必要參加嗎？可能要將次數逐漸減少或用一些理由推掉，以便多出時間讓自己利用，逐步實現自己理想中的生活型態。
8.同時進行早起和其他自我提升的行為
「早起」+「念英文」、「早起」+「慢跑」，這是許多人會做的組合，我也是，那麼這是改變1個習慣？還是2個？乍看之下早起是為了要唸英文或慢跑，應該是1組習慣，事實上它是2個習慣的改變，有過這樣的經驗嗎？好不容易用意志力早起了，想利用這時間念英文，不知道為何就是沒有動力去執行，最後發現若不執行原本想要的計畫，就不知道自己能做什麼，於是就回去睡回籠覺了，所以改變習慣一次1個就好，若貪心要2個一起改變，就很容易失敗。
養成理想生活習慣的5個步驟
1.畫出理想作息表
無論是用手畫、用EXCEL，試著把理想的生活作息規劃出來，將其視覺化，這樣會更清楚自己的需求，規劃時請留意以下3個重點：
重點1：不管現實狀況如何，先畫出理想的作息表
現實下班時間為晚上10:00，但理想下班時間為晚上7:00，請以7:00下班時間做規劃，不要想著「這樣真的做的到嗎？」，只是規劃理想中的狀態而已，放輕鬆點。
重點2：比起「急迫性」，請以「重要性」當作基準下去規劃
填寫順序從理想的「就寢時間」及「起床時間」開始，再填白天和晚上屬於自己的私人時間，規劃自己要做的事情，依照自己認為的重要性去規劃，最後才是填上上班時間。
重點3：驗證是否因此獲得充實感
規劃完之後，請想像感受一下，以目前作息表的規劃渡過一天，你的「情緒」是否感到充實、滿足、愉悅等….，若是，就表示這份作息表是合乎你的理想，若否，請再試著重新規劃。
以A小姐為例，A小姐是個經常加班的上班族，她的情緒關鍵字為【放鬆】、【餘裕】，因此減少工作時間、充足睡眠、洗完澡後的伸展運動、冥想的放鬆時間，是她極度渴望的。
- A小姐的【理想】作息表
| A小姐【理想】作息表 | |
|---|---|
| 時間 | 活動內容 |
| 05:00 | 睡覺 |
| 05:30 | |
| 06:00 | 早餐．準備出門 |
| 06:30 | |
| 07:00 | 移動中 |
| 07:30 | |
| 08:00 | 工作 |
| 08:30 | |
| 09:00 | |
| 09:30 | |
| 10:00 | |
| 10:30 | |
| 11:00 | |
| 11:30 | |
| 12:00 | |
| 12:30 | |
| 13:00 | |
| 13:30 | |
| 14:00 | |
| 14:30 | |
| 15:00 | |
| 15:30 | |
| 16:00 | |
| 16:30 | |
| 17:00 | |
| 17:30 | |
| 18:00 | |
| 18:30 | |
| 19:00 | |
| 19:30 | 移動中 |
| 20:00 | |
| 20:30 | 晚餐(自己煮) |
| 21:00 | |
| 21:30 | 洗澡 |
| 22:00 | 伸展運動．冥想 |
| 22:30 | |
| 23:00 | 睡覺 |
| 23:30 | |
| 00:00 | |
| 00:30 | |
| 01:00 | |
| 01:30 | |
| 02:00 | |
資料來源：為什麼我們總是起不了床？
2.確實掌握現在生活習慣
做現實生活中的作息表，大約即可，把握下方3重點去製作
重點1：目前何時就寢？
重點2：上下班時間為何？
重點3：早上起床後會做什麼？下班時間後會做什麼事？
看了A小姐的現實作息表，發現她平日睡眠只有6小時，正常人所需睡眠為7~9小時，加班的時間太長，導致晚下班，然後晚睡，但是隔天早起時間不變，難怪每天睡眠不足，上班都很疲倦，因為精神不好也影響工作效率，工作做不完又加班，整個陷入惡性循環，一去不復返。
- A小姐的【現實】作息表
| A小姐【現實】作息表 | |
|---|---|
| 時間 | 活動內容 |
| 05:00 | 睡覺 |
| 05:30 | |
| 06:00 | |
| 06:30 | |
| 07:00 | |
| 07:30 | 早餐．準備出門 |
| 08:00 | 移動中 |
| 08:30 | |
| 09:00 | 工作 |
| 09:30 | |
| 10:00 | |
| 10:30 | |
| 11:00 | |
| 11:30 | |
| 12:00 | |
| 12:30 | |
| 13:00 | |
| 13:30 | |
| 14:00 | |
| 14:30 | |
| 15:00 | |
| 15:30 | |
| 16:00 | |
| 16:30 | |
| 17:00 | |
| 17:30 | |
| 18:00 | |
| 18:30 | |
| 19:00 | |
| 19:30 | |
| 20:00 | |
| 20:30 | |
| 21:00 | |
| 21:30 | |
| 22:00 | |
| 22:30 | |
| 23:00 | |
| 23:30 | 移動中 |
| 00:00 | |
| 00:30 | 晚餐 |
| 01:00 | 洗澡 |
| 01:30 | 看電視 |
| 02:00 | 睡覺 |
資料來源：為什麼我們總是起不了床？
3.清楚認知現實與理想的差異
【理想作息表】與【現實作息表】做好後，將2表格做對比，找出差異性與關鍵的【1號球瓶】。
1號球瓶是什麼？書中作者為了給讀者深刻的印象，如下圖所示，很有畫面感！
資料來源：為什麼我們總是起不了床？
以A小姐為例，請看下表比較後，發現的差異，在於【工作時間】，現實中工作時間為14.5小時，理想中工作時間11.5小時，這3個小時的落差要如何縮減？
這其中最重要的關鍵【1號球瓶】就是盡量遵守下午7:30【準時下班】，這才是反轉整個作息的關鍵，A小姐必需想想，到底是哪些事情，讓她忙到每天必須加班3小時，找出原因對症下藥。
- A小姐的【理想】與【現實】作息表比較-參考範本
| A小姐【理想】與【現實】作息表-比較表 | |||
|---|---|---|---|
| 理想 | 現實 | ||
| 時間 | 活動內容 | 時間 | 活動內容 |
| 05:00 | 睡覺 | 05:00 | 睡覺 |
| 05:30 | 05:30 | ||
| 06:00 | 早餐．準備出門 | 06:00 | |
| 06:30 | 06:30 | ||
| 07:00 | 移動中 | 07:00 | |
| 07:30 | 07:30 | 早餐．準備出門 | |
| 08:00 | 工作 | 08:00 | 移動中 |
| 08:30 | 08:30 | ||
| 09:00 | 09:00 | 工作 | |
| 09:30 | 09:30 | ||
| 10:00 | 10:00 | ||
| 10:30 | 10:30 | ||
| 11:00 | 11:00 | ||
| 11:30 | 11:30 | ||
| 12:00 | 12:00 | ||
| 12:30 | 12:30 | ||
| 13:00 | 13:00 | ||
| 13:30 | 13:30 | ||
| 14:00 | 14:00 | ||
| 14:30 | 14:30 | ||
| 15:00 | 15:00 | ||
| 15:30 | 15:30 | ||
| 16:00 | 16:00 | ||
| 16:30 | 16:30 | ||
| 17:00 | 17:00 | ||
| 17:30 | 17:30 | ||
| 18:00 | 18:00 | ||
| 18:30 | 18:30 | ||
| 19:00 | 19:00 | ||
| 19:30 | 移動中 | 19:30 | |
| 20:00 | 20:00 | ||
| 20:30 | 晚餐(自己煮) | 20:30 | |
| 21:00 | 21:00 | ||
| 21:30 | 洗澡 | 21:30 | |
| 22:00 | 伸展運動．冥想 | 22:00 | |
| 22:30 | 22:30 | ||
| 23:00 | 睡覺 | 23:00 | |
| 23:30 | 23:30 | 移動中 | |
| 00:00 | 00:00 | ||
| 00:30 | 00:30 | 晚餐 | |
| 01:00 | 01:00 | 洗澡 | |
| 01:30 | 01:30 | 看電視 | |
| 02:00 | 02:00 | 睡覺 | |
資料來源：為什麼我們總是起不了床？
為了對症下藥，找出每天加班的原因，作者請A小姐做【時間簿】，何謂時間簿呢？
就是刻意的紀錄自己每天每小時或每半小時做了什麼事情的紀錄表，就像記帳那樣，紀錄一段時間後會清楚了解到，時間用在那些事物上，雖然很麻煩，但是，這可是找到A小姐加班3小時的重要功臣喔！
經過時間簿的紀錄後，A小姐發現了下面3點問題，並著手改善，若沒有時間簿的紀錄做觀察，很容易用感覺主觀誤判原因。
| 問題 | 對策 |
|---|---|
| 需要緊急應對的工作 | 被交辦緊急事務別馬上處理，先確認完成的期限 |
| 漫無計畫的工作 | 早上第一件事就是制定工作計畫，設定自己的優先順序 |
| 與部下的長談 | 設法縮短與部下的談話 |
4.設定例外模式
每天完全遵照理想作息表是有難度的，這樣太不人性化了，生活中偶爾會有些突發或例外狀況，像是出差、非參加不可的聚餐、假日偶爾會想與朋友外出遊玩等……總不能把這些事情都推掉吧！所以要有備案來因應，所以要再設定例外情況的作息表，例外作息表建議設定2~3種即可，超過這個數量將會變得複雜與混亂，作息規律將難以遵守。
A小姐的【例外一】，平日的例外，大多與朋友聚餐或突然加班，若因此就寢時間超過12點，A小姐上班時間將由8點改成9點。
A小姐的【例外二】，假日的例外，一般來說，假日多少希望能睡久一點，但星期五晚上難免有「想和朋友徹夜暢飲！」的情況，因此A小姐將週六起床時間延後1小時，並在早上安排投資自己的英語學習時間，然後才外出。但這裡必需注意，即使週六睡眠有些延遲，若週日無法調回平常的節奏，將會影響到週一後的作息。
- A小姐的【例外模式】作息表
| A小姐【例外模式】作息表 | |||
|---|---|---|---|
| 例外1 平常日 | 例外2 假日 | ||
| 時間 | 活動內容 | 時間 | 活動內容 |
| 05:00 | 睡覺 | 05:00 | 睡覺 |
| 05:30 | 05:30 | ||
| 06:00 | 06:00 | ||
| 06:30 | 06:30 | ||
| 07:00 | 07:00 | 早餐．看報紙 | |
| 07:30 | 早餐．準備出門 | 07:30 | |
| 08:00 | 移動中 | 08:00 | 看電視 |
| 08:30 | 08:30 | ||
| 09:00 | 工作 | 09:00 | 英語學習 |
| 09:30 | 09:30 | ||
| 10:00 | 10:00 | ||
| 10:30 | 10:30 | 外出 | |
| 11:00 | 11:00 | ||
| 11:30 | 11:30 | ||
| 12:00 | 12:00 | ||
| 12:30 | 12:30 | ||
| 13:00 | 13:00 | ||
| 13:30 | 13:30 | ||
| 14:00 | 14:00 | ||
| 14:30 | 14:30 | ||
| 15:00 | 15:00 | ||
| 15:30 | 15:30 | ||
| 16:00 | 16:00 | ||
| 16:30 | 16:30 | ||
| 17:00 | 17:00 | ||
| 17:30 | 17:30 | ||
| 18:00 | 18:00 | ||
| 18:30 | 18:30 | ||
| 19:00 | 19:00 | ||
| 19:30 | 聚餐．突然加班 | 19:30 | |
| 20:00 | 20:00 | ||
| 20:30 | 20:30 | ||
| 21:00 | 21:00 | ||
| 21:30 | 21:30 | ||
| 22:00 | 22:00 | ||
| 22:30 | 22:30 | ||
| 23:00 | 23:00 | 洗澡 | |
| 23:30 | 23:30 | 伸展運動．冥想 | |
| 00:00 | 洗澡 | 00:00 | 睡覺 |
| 00:30 | 伸展運動．冥想 | 00:30 | |
| 01:00 | 睡覺 | 01:00 | |
| 01:30 | 01:30 | ||
| 02:00 | 02:00 | ||
資料來源：為什麼我們總是起不了床？
例外模式的五基本方針，務必儘量遵守
- 基本方針一：例外模式不能持續超過3天以上
- 基本方針二：最初三週以確保睡眠時間為優先
- 基本方針三：第四周以後以遵守起床時間為優先
- 基本方針四：偶而無法遵守也不必過於苛責自己
- 基本方針五：作為1號球瓶的項目一定徹底執行
5.循序漸進，慢慢開始
為了減少現實與理想的落差，第一步最重要的就是將就寢時間提早，若就寢時間無法慢慢調整，成功率便會下滑。
以A小姐來說，若一開始提早就寢有難度，也不要緊，那就先從最關鍵的【只要下班時間提早】為初步的小目標就好，只要每一週，能逐漸提早30分鐘或10分鐘下班也好，就能逐漸提早就寢時間，慢慢的朝著理想目標一小步一小步的邁進，這樣壓力、挫折感也不會那麼大，才有持續下去的動力。
早起的養成，至少需3個月
當初在書中讀到這個資訊，我有驚訝到，我以往用蠻幹的方式，想要一下子就早起，簡直天方夜譚！把這件事想得太簡單，書中也提醒在這過程中會經歷四個階段，也有提出應對的對策，也整理出該注意的事項。
| 階段 | 反彈期1~3週 | 不安定期4~7週 | 安定期8~10週 | 不安定期11~13週 |
|---|---|---|---|---|
| 症狀 | 想放棄 | 受制於他人 | 感到非常滿足 | 開始厭倦 |
| 方針 | 只要就寢時間提早就行 | 開始認真調整起床時間 | 儘可能接近理想狀態 | 為日常活動增加變化 |
| 對策 | 1.逐步提早就寢時間 2.做睡眠紀錄 |
1.固定起床與就寢時間 2.啟動例外規則 |
1.分析紀錄 2.思考達成80%成功率的對策 |
1.透過安排為每天加上變化 2.再1週當中加上變化 |
| 製作理想的作息表 | ||||
| 養成早起習慣的的五個基本原則 | ||||
| 原則一 | 注意力集中在就寢時間而非起床時間 | |||
| 原則二 | 確保充足睡眠，避免產生睡眠負債 | |||
| 原則三 | 貫徹一次只要養成一種習慣 | |||
| 原則四 | 固定只打1號球瓶 | |||
| 原則五 | 預設可能遭遇的瓶頸(突發狀況) | |||
資料來源：為什麼我們總是起不了床？
想用早起的時間充實自己嗎？就跟我一起試試看吧！
讀了這本書之後，我才發覺要從了解自己理想作息與現實作息後去找到關鍵1號球瓶，然後不要心急的像嬰兒學走路那樣，訂定一小步一小步的目標，慢慢前進才能達成早起習慣，書中有說到，每天做紀錄和分析檢討，也是很重要的，於是我有開另外的文章記錄我早起的時間，也做分析，目前我都還在實驗階段，不敢說已經達到理想的早起時間，不過一切都在緩慢的前進，跟以往蠻幹的感覺差很多，我想這是個不錯的跡象，若你也跟我一樣想早起，可以試試這些方法，書中有更詳細的說明與內容，有興趣的話可以找出來閱讀。
- 延伸閱讀：想要早起！習慣養成-紀錄與分析