內容大綱
為什麼！早起就是這麼困難阿！(~~吶喊~~)
這不知道是第幾次想養成早起習慣，從以前到現在應該有N次以上了，每每抱著雄心壯志告知自己明天是施行早起計畫的第一天，每次都訂個6:00這麼早的起床時間，有時前幾天堅持下來了，其實是用非常痛苦的意志力撐著，這種方式都會在不到5天內破功，從此一去不復返，就失敗了！
最近的我又開始想當個晨型人，又開始想空想縫(台語)-意思就是「想東想西」，齣頭誠贄(台語)-意思就是「花樣真多」，因為以往失敗的經驗，於是我先上網查一查，有沒有這類型的書可以讓我別那麼痛苦的早起，達到事半功倍的效果，於是找到了這本【為什麼我們總是起不了床？】，最近剛讀完覺得實用性很高，想來實驗作者書中所說的方法，對此書的閱讀心得有興趣的話，可以參考下方延伸閱讀的連結。
- 延伸閱讀：早起要意志力？用對方法才輕鬆！
注意力集中在就寢時間而非起床時間
書中有個重點「注意力集中在就寢時間而非起床時間」，意思是說想要早起，就要早睡，只要早睡就容易早起，這不是廢話嗎？呵呵！後來我想了一想，我以前會失敗的原因，好像是在既有的睡眠時數裡犧牲其中的時數來早起，例如：平常12點睡、7點起床，要早起就變成12點睡、5點起床，平常睡眠時數7小時，忽然縮減6小時，少了1小時，原因是因為早起是犧牲1小時睡眠換來的，所以失敗率很高。
什麼！早起習慣的養成最少3個月
書中是這樣說的，還是「至少」3個月，沒錯「至少」，原來早起習慣的養成是這麼困難！
好吧！我也可以安慰自己，早起不是一般人能夠輕易做到的事情，我以往辦不到，好像也算正常吼！要養成早起習慣，書中分成以下4個階段
| 階段 | 反彈期1~3週 | 不安定期4~7週 | 安定期8~10週 | 不安定期11~13週 |
|---|---|---|---|---|
| 症狀 | 想放棄 | 受制於他人 | 感到非常滿足 | 開始厭倦 |
| 方針 | 只要就寢時間提早就行 | 開始認真調整起床時間 | 儘可能接近理想狀態 | 為日常活動增加變化 |
| 對策 | 1.逐步提早就寢時間 2.做睡眠紀錄 | 1.固定起床與就寢時間 2.啟動例外規則 | 1.分析紀錄 2.思考達成80%成功率的對策 | 1.透過安排為每天加上變化 2.再1週當中加上變化 |
雖然之前有過好幾次的失敗經驗，我還是想用這次的方式再試試！
現在是夏天(寫這篇文章時是2022.7.17)，天都亮的很早，早起應該會比冬天容易，我就照著書中來逐步施行階段性的早起小目標，然後每天做紀錄，看這次是否能達成，紀錄時間以一週為一組，試試看吧！GO！
反彈期第1週~3週
- 症狀：想要放棄
- 目標：只要就寢時間儘量在11:00前即可、起床時間在8:00前，目前起床時間不強求
- 對策：逐步提早就寢時間、做睡眠紀錄
第1週的紀錄(7/18~7/24)
| 日期 | 7/18(一) | 7/19(二) | 7/20(三) | 7/21(四) | 7/22(五) | 7/23(六) | 7/24(日) |
| 昨晚就寢時間 | 10:30 | 11:00 | 11:00 | 11:15 | 11:20 | 11:15 | 10:55 |
| 起床時間 | 7:50 | 7:50 | 7:45 | 7:50 | 7:50 | 9:00 | 9:00 |
| 起床後的感覺 | 些微累 | 尚可 | 些微累 | 些微累 | 尚可 | 覺得累 | 覺得累 |
| 是否躺床後翻來覆去 | 是 | 否 | 否 | 否 | 是 | 否 | 否 |
第1週(7/18~7/24)的回顧與分析
第1週-就寢時間的分析
第1週過去了，發現週一~週五上班日時間較難遵守11:00前就寢，7天中有3天超過時間，機率40%，主因是公司下班時間比較晚，然後我一週有4天的下班後有安排約1個小時的運動，這個運動時間是影響就寢的主要關鍵，可能要試著將時間減少至40分鐘，再試試看是否可行，雖然很想就寢和運動時間都能照原先的時間進行，不過時間就這麼多，只好犧牲運動的時間，畢竟運動習慣已養成，早起習慣才剛起步，我必須先把注意力集中在目前養成早起的習慣中。
第1週-起床時間的分析
第1週過去了，早起的時間雖不限定，我還是試著早一點起床，心理想的是7:30，還是會賴床到7:50、7:55，最早的1次是7:45，週六、日因為放假，想多睡所以都9:00起床，不過都比以往未計畫早起前的時間都早些，雖然才早個10~5分而已，還是有小小進步，雖然不多！
第2週的紀錄(7/25~7/31)
| 日期 | 7/25(一) | 7/26(二) | 7/27(三) | 7/28(四) | 7/29(五) | 7/30(六) | 7/31(日) |
| 昨晚就寢時間 | 10:00 | 11:00 | 11:00 | 11:00 | 11:10 | 11:15 | 11:20 |
| 起床時間 | 7:35 | 7:40 | 7:40 | 7:35 | 7:35 | 8:10 | 8:35 |
| 起床後的感覺 | 良好 | 尚可 | 尚可 | 尚可 | 些微累 | 尚可 | 尚可 |
| 是否躺床後翻來覆去 | 是 | 否 | 否 | 否 | 是 | 是 | 否 |
第2週(7/25~7/31)的回顧與分析
第2週-就寢時間的分析
第2週過去了，目前本週就寢時間比較平均，大概就在11:00左右，跟上週比是差不多的狀況，不過我發現週五、六晚上因為隔天不用上班，心情比較放鬆，會想要晚睡做其他事情，就比較難遵守準時11:00就寢，第一週分析中有提到平日週一~週五有四天會安排運動一小時，這週有減少時間，發現較有較餘裕的時間，不會老是覺得下班後的時間很緊奏，情緒上感到很緊張，比較放鬆了。
第2週-起床時間的分析
第2週過去了，這週我比較驚訝的是，我早起時間提早了許多，跟第1週比有很大的進步，本週平日平均起床時間約為7:35~7:40，其實已經很接近我心中預設的7:30的小目標，我本來還覺得三週過去後，有可能我早起的時間還會停留在第1週的7:50左右，經過這次經驗，我真的覺得早起習慣沒辦法馬上就養成的，因為身體有自己的慣性，忽然劇烈的改變，身體的慣性會發出強烈的反抗，這就是為什麼以往我會失敗的主因了，緩慢的讓身體適應早起的時間，對身體來說真的很重要。
第3週的紀錄(8/1~8//7)
| 日期 | 8/1(一) | 8/2(二) | 8/3(三) | 8/4(四) | 8/5(五) | 8/6(六) | 8/7(日) |
| 昨晚就寢時間 | 10:00 | 10:30 | 11:15 | 11:00 | 11:20 | 10:30 | 11:40 |
| 起床時間 | 7:30 | 7:40 | 7:25 | 7:30 | 7:15 | 8:00 | 7:40 |
| 起床後的感覺 | 良好 | 良好 | 些微累 | 尚可 | 些微累 | 良好 | 良好 |
| 是否躺床後翻來覆去 | 否 | 否 | 是 | 否 | 否 | 否 | 是 |
第3週(8/1~8/7)的回顧與分析
第3週-就寢時間的分析
第3週過去了，目前本週就寢時間有3天可以提早到10:00~10:30之間，身體與大腦好像越來越能適應11:00點前睡的狀態，三週記錄下來，真的在微小的邁步向前。
第3週-起床時間的分析
第3週過去了，這週早起的時間平均落在7:30，鬧鐘一響基本上賴床個幾分鐘就起來了，身體抗拒感越來越小，希望能再提早30分鐘到7:00起床，下週開始必須認真調整起床時間，我再來試試看，希望能如預期的順利。
不安定期第4週~7週
- 症狀：受制於他人
- 目標：必須認真調整起床時間
無論昨晚多晚睡，隔天儘量在預計時間6:00~7:00起床，即使欠下睡眠債也一樣。 - 對策：固定起床與就寢時間、啟動例外規則
此時啟動例外規則，若太晚睡導致欠下睡眠債，請於隔天提早2小時睡，以彌補這睡眠債，例如：昨晚12點睡，隔天6點起床，只睡6小時，若需睡7小時才有精神，請於當晚10:00睡，隔天同樣6點起床，請睡滿8小時，彌補前晚少的1小時，以此類推。
還有，儘量不要超過連續3天晚睡或晚起，否則很容易打回原形重來。
第4週的紀錄(8/8~8//14)
| 日期 | 8/8(一) | 8/9(二) | 8/10(三) | 8/11(四) | 8/12(五) | 8/13(六) | 8/14(日) |
| 昨晚就寢時間 | 11:10 | 11:00 | 10:40 | 11:00 | 11:10 | 11:00 | 11:30 |
| 起床時間 | 7:30 | 7:20 | 7:15 | 7:15 | 7:15 | 8:40 | 8:15 |
| 起床後的感覺 | 覺得累 | 覺得累 | 尚可 | 尚可 | 尚可 | 覺得累 | 覺得累 |
| 是否躺床後翻來覆去 | 否 | 否 | 否 | 否 | 是 | 否 | 是 |
第4週(8/8~8/14)的回顧與分析
第4週-就寢時間的分析
第4週過去了，目前本週就寢時間只有週三這天10:40是比較早，其餘平日時間週一~週五，只要睡覺時間11:00快到時，約半小時前，會試著將房間大燈關掉，只留下書桌前的小燈，讓身體與大腦先感受燈光的昏暗，提醒它們要睡覺了，也儘量在睡前半小時不用手機改看紙本書或電子書(用電子墨水的那種)，因為手機螢幕會發出藍光影響睡眠，事實上最好是睡前2個小時不要滑手機，但是對我來說很困難，就試著睡前30分不用。
這週就寢時間與前3週對比下來雖然提早到10點多的次數少，但是時間算很固定，每天就寢的時間基本上就是11:00，除了週六、日想晚睡，平日就寢時間差距都在10分鐘左右，這表示我的大腦與身體已經逐漸的把11:00當作是一個就寢的死線(dead line)。
- 延伸閱讀：如何好睡，你該知道的睡眠知識
第4週-起床時間的分析
第4週過去了，這週是認真調整起床時間的第1週，在過去3週的紀錄裡逐漸調整成7:30左右起床是沒什麼大問題的，就在這週，我想提早到7:00起床是需要用點意志力的，這週整體下來可說是全軍覆沒，最早的起床時間落在7:15，還差那麼一點點，還有我有發現，若沒有提早就寢，但隔天為了要7:00起床，起床後的疲倦感是很強烈的，這週起床後覺得累的感受比以往2週還要多，是感到有些辛苦了，希望第5週在身體的逐漸適應下，能不疲倦的在7:00起床，不過我覺得還是要用到些許的意志力才行。
第5週的紀錄(8/15~8//21)
| 日期 | 8/15(一) | 8/16(二) | 8/17(三) | 8/18(四) | 8/19(五) | 8/20(六) | 8/21(日) |
| 昨晚就寢時間 | 10:40 | 11:00 | 11:10 | 10:40 | 11:10 | 11:10 | 01:00 |
| 起床時間 | 7:10 | 7:05 | 7:05 | 7:05 | 7:05 | 6:30 | 10:00 |
| 起床後的感覺 | 良好 | 尚可 | 覺得累 | 尚可 | 覺得累 | 尚可 | 覺得累 |
| 是否躺床後翻來覆去 | 否 | 否 | 否 | 否 | 否 | 是 | 是 |
第5週(8/15~8/21)的回顧與分析
第5週-就寢時間的分析
第5週過去了，這週發現工作量開始逐漸增加，越接近年底會越忙，有工作壓力了，快要面臨是否準時下班和工作平衡的拉扯！這週有2天加班半小時至1小時，於是下班後生活作息時間整個往後移，也影響就寢時間，不過還是告誡自己會儘量在晚上11:00左右就寢。
最近發現了1個問題，若是當天有喝咖啡因的飲品(茶、咖啡)加上當天因為行程安排限制，沒有運動，就很難入眠(8/20、8/21)就是這樣，8/20(六)那天喝的咖啡因飲料量約700c.c.，是下午3:00的時間喝的，完全影響到睡眠，導致11:30就寢後一直睡不著，中間索性起來後忍不住滑手機看影片，整個就一去不復返，拖到晚上1:00才有睡意，隔天是週日就索性睡到10:00，似乎打破了逐漸養成的就寢和起床時間，這樣的意外狀況還是不要太常發生，一週別連續超過3天才好。
第5週-起床時間的分析
第5週過去了，這週是認真調整起床時間的第2週，這週如我上週預想的那樣，需要些許意志力，進度一直停留在7:05起床，還差5分就是7:00了，怎樣就是無法過那個5分鐘的坎，而且起床後感覺累得次數蠻多的，這週預期起床目標時間為7:00，對我來說需要比較長適應時間，如果再過2週還不能達到終極的理想早起目標6:30，那麼不安定期的4週適應時間就要延長了，至於週六早上為何6:30就起床呢？是因為當天有個重要行程，有非早起不可的理由，才辦的到6:30起床，於是我就想『想充實自己』的那份內在動機，是否強烈到超過想賴床的心呢？是動機不夠強烈嗎？所以7:00的短期目標才一直差那5分鐘的坎過不去？我對自己發出了這些疑問！
第6週的紀錄(8/22~8//28)
| 日期 | 8/22(一) | 8/23(二) | 8/24(三) | 8/25(四) | 8/26(五) | 8/27(六) | 8/28(日) |
| 昨晚就寢時間 | 11:10 | 11:10 | 11:10 | 11:10 | 11:15 | 11:30 | 11:30 |
| 起床時間 | 7:00 | 7:00 | 7:05 | 7:05 | 7:10 | 8:40 | 8:15 |
| 起床後的感覺 | 尚可 | 尚可 | 尚可 | 尚可 | 覺得累 | 覺得累 | 覺得累 |
| 是否躺床後翻來覆去 | 是 | 否 | 否 | 否 | 否 | 否 | 是 |
第6週(8/22~8/28)的回顧與分析
第6週-就寢時間的分析
第6週過去了，這週就寢沒有早於11:00前，除了工作量增加影響到準時下班外，還有1種奇怪的補償心理狀態，明明看了錶10:30時間到了，知道自己準備入睡了，就是捨不得睡，大概是覺得白天工作的疲憊，好不容易下班後放鬆了有自己的時間，就是忍不住滑手機看影片，滑著滑著就超過時間了，該想想換個除了滑手機外的睡前放鬆方式，聽輕鬆一點的音樂、睡前改做簡易的伸展運動、還是直接躺在床上做冥想，說不定就這樣睡著了。
第6週-起床時間的分析
不好意思，第6週的起床分析因為在編輯文章過程中，不小心被我刪掉了XD，也忘了當時寫什麼了。（2022.10.03才發現到，這段不見了…..XD）
第7週的紀錄(8/29~9/4)
| 日期 | 8/29(一) | 8/30(二) | 8/31(三) | 9/1(四) | 9/2(五) | 9/3(六) | 9/4(日) |
| 昨晚就寢時間 | 11:20 | 10:30 | 10:40 | 10:40 | 11:20 | 10:40 | 11:30 |
| 起床時間 | 7:05 | 7:05 | 7:05 | 7:10 | 7:20 | 8:00 | 7:20 |
| 起床後的感覺 | 覺得累 | 尚可 | 尚可 | 覺得累 | 尚可 | 良好 | 良好 |
| 是否躺床後翻來覆去 | 否 | 是 | 否 | 否 | 否 | 是 | 是 |
第7週-就寢時間的分析
第7週過去了，這週不知道是否天氣的關係(颱風的關係下雨、天氣涼爽)，上班上到下午5:00多就開始斷電，整個人就非常疲倦想睡，所以週一~週三的下班時間我沒有安排運動就直接回家了，少那1小時的運動時間，真的差蠻多的，原本前幾週就寢時間很少有在10點多的，加上真的很愛睏，有4天達到10:40左右就寢，我有感覺到，早就寢隔天同時間起床，精神會比較好。
第7週-起床時間的分析
第7週過去了，這週是認真調整起床時間的第4週(書中說的最後一週)，我還是未達到6:30起床的終極目標，我在想，是否我需要的睡眠時間就是那樣了，6:30起床太勉強了，我需要再延長些許時間再適應一陣子嗎？我想來想去，決定再試試再一個4週的時間，如果達不到就是太勉強了。
不安定期-再延長第8週~11週
- 症狀：受制於他人
- 目標：再延長4週，希望達到預計的6:30起床目標
無論昨晚多晚睡，隔天儘量在預計時間6:30起床，即使欠下睡眠債也一樣。 - 對策：固定起床與就寢時間、啟動例外規則，儘量不要超過連續2天晚睡或晚起。
第8週的紀錄(9/5~9/11)
| 日期 | 9/5(一) | 9/6(二) | 9/7(三) | 9/8(四) | 9/9(五) | 9/10(六) | 9/11(日) |
| 昨晚就寢時間 | 11:10 | 10:50 | 11:15 | 11:00 | 12:30 | 11:30 | 11:30 |
| 起床時間 | 7:05 | 7:00 | 7:15 | 7:00 | 8:00 | 8:20 | 8:30 |
| 起床後的感覺 | 覺得累 | 良好 | 覺得累 | 良好 | 良好 | 覺得累 | 良好 |
| 是否躺床後翻來覆去 | 是 | 否 | 否 | 否 | 否 | 是 | 否 |
第8週-就寢時間的分析
第8週過去了，這週有3天連續假期，所以有3天明顯屬於晚睡的狀況，不過幾乎很難超過12:00就寢，因為只要差不多11:30就會有強烈睡意，9/9(五)那天其實11:30就有睡意了，就一直撐著，有那種好不容易放假了，想什麼時候睡就什麼時候睡的自由感，讓我捨不得睡。
第8週-起床時間的分析
第8週過去了，固定7:00左右起床已適應，基本上除非是假日，平日這時鬧鐘一響，就會馬上起床，已毫無抗拒感，經過2個月調整成這樣，其實已經很棒了，也有很大的進步。
但是，距離我理想起床目標的6:30，似乎真的太勉強了，這週基本上連6:55、6:50，這種早個5~10分鐘的時間都無法辦到，接下來的3週會有不一樣嗎？我實在沒有把握！
第9週的紀錄(9/12~9/18)
| 日期 | 9/12(一) | 9/13(二) | 9/14(三) | 9/15(四) | 9/16(五) | 9/17(六) | 9/18(日) |
| 昨晚就寢時間 | 11:30 | 11:00 | 10:45 | 11:30 | 11:45 | 11:20 | 11:20 |
| 起床時間 | 7:15 | 7:20 | 7:15 | 7:05 | 6:45 | 7:20 | 8:15 |
| 起床後的感覺 | 覺得累 | 覺得累 | 良好 | 良好 | 良好 | 良好 | 良好 |
| 是否躺床後翻來覆去 | 是 | 否 | 否 | 是 | 否 | 否 | 否 |
第9週-就寢時間的分析
第9週過去了，這週就寢時間開始越來越往11:30偏移，『捨不得睡』的心理狀況越來越嚴重，起因也跟公司越到年底，工作量越來越大有關，我是否能平穩的維持住10:30~11:30之間的就寢時間呢？其實心裡希望是能夠維持在10:30~11:00之間，再慢慢調整、平衡，習慣的養成真的無法一步到位，要慢慢來。
第9週-起床時間的分析
第9週過去了，目標6:30起床的時間，再經過第2週後，有1點點小動靜了，這週有1天6:45起床，真是可喜可賀阿！這一小步邁出去，可真是不容易，好像有露出小小的希望之光了，下週再試試，這週6:45分起床的那天，真的感覺到有充裕的時間做自己想做的事之外，覺得非常從容有餘裕，真的很棒的感受！希望下週能再讓我有機會多感受點。
第10週的紀錄(9/19~9/25)
| 日期 | 9/19(一) | 9/20(二) | 9/21(三) | 9/22(四) | 9/23(五) | 9/24(六) | 9/25(日) |
| 昨晚就寢時間 | 10:00 | 11:00 | 11:00 | 10:40 | 11:00 | 11:50 | 11:10 |
| 起床時間 | 6:45 | 6:45 | 6:55 | 7:00 | 7:00 | 8:50 | 7:10 |
| 起床後的感覺 | 良好 | 良好 | 良好 | 覺得累 | 良好 | 良好 | 良好 |
| 是否躺床後翻來覆去 | 否 | 否 | 否 | 否 | 否 | 否 | 否 |
第10週-就寢時間的分析
第10週過去了，就寢時間除了週五晚上想晚睡外，其餘時間大致上已固定10:30~11:30之間入睡，看當天身體疲倦狀況，若較累就會10點多睡，不過11點左右時間一到，基本上睡意就來，已養成習慣了。
第10週-起床時間的分析
第10週過去了，預計的目標6:30起床，身體逐漸往那個方向前進了，第9週有1天6:45分起床、這週第10週有3天是6:45、6:55左右起床，是個好現象，下週是延長調整起床目標的最後一週了，再試試吧。
第11週的紀錄(9/26~10/2)
| 日期 | 9/26(一) | 9/27(二) | 9/28(三) | 9/29(四) | 9/30(五) | 10/1(六) | 10/2(日) |
| 昨晚就寢時間 | 11:00 | 11:15 | 11:15 | 11:10 | 11:20 | 11:30 | 11:30 |
| 起床時間 | 7:00 | 7:00 | 7:05 | 7:05 | 7:05 | 7:00 | 7:30 |
| 起床後的感覺 | 良好 | 良好 | 良好 | 良好 | 良好 | 良好 | 良好 |
| 是否躺床後翻來覆去 | 否 | 否 | 否 | 否 | 否 | 否 | 否 |
第11週-就寢時間的分析
第11週過去了，就寢時間已經非常固定維持在10:30~11:30之間，有時周五晚上想晚睡都很難超過12:00，因為睡意就來了，無法熬夜，直接倒頭就睡。
第11週-起床時間的分析
第11週過去了，這週我沒有積極的在6:30起床，主要是發覺，白天工作變得很忙碌，耗掉比以往多的精力，就是需要這麼多的睡眠才有精神，6:30太勉強了，我確定放棄了，目前維持7:00起床即可，現在連假日都是差不多那個時間身體自動會醒，身體已經固定成習慣，目前做到這樣已經很不錯了！
安定期-第12週~14週
- 症狀：感到非常滿足
- 目標：儘可能接近理想狀態
- 對策：繼續分析紀錄、思考達成80%成功率的對策
第12週的紀錄(10/3~10/9)
| 日期 | 10/3(一) | 10/4(二) | 10/5(三) | 10/6(四) | 10/7(五) | 10/8(六) | 10/9(日) |
| 昨晚就寢時間 | 11:15 | 11:10 | 11:20 | 11:00 | 11:30 | 11:15 | 11:00 |
| 起床時間 | 7:05 | 7:05 | 7:05 | 7:05 | 7:15 | 8:45 | 9:00 |
| 起床後的感覺 | 尚可 | 良好 | 良好 | 良好 | 覺得累 | 良好 | 良好 |
| 是否躺床後翻來覆去 | 否 | 否 | 否 | 否 | 是 | 否 | 是 |
第12週-就寢時間的分析
第12週過去了，就寢時間已經完全固定下來，停留在11:00~11:30之間，若能11:00前是最好，不過每天的工作量和身體狀況都有所不同，要真的非常準時11:00前就寢，有難度，我還是會繼續嘗試，畢竟早睡對早起和身體是有幫助的好習慣，目前想到了個做法，來試試。
- 設個晚上10:30準備入睡的提醒鬧鐘。
- 鬧鐘響後將房間大燈關掉，將窗戶窗簾關上，留下書桌前的小燈，讓身體感覺昏暗準備入睡的氣氛。
- 下載可以在某些時間設定鎖定手機的app程式，來避免睡前使用手機並將手機放到無法隨手方便拿到的地方，像是客廳或另一個房間，想滑手機時會因為懶得走到另一個空間而放棄。
第12週-起床時間的分析
第12週過去了，最近進入秋冬季節，天氣逐漸轉涼，日照變少，早上賴床的習慣又開始了，最近鬧鐘早上7:00響，我會捨不得離開溫暖被窩再瞇個5分鐘，所以這週都是7:05的早起時間，看了這紀錄覺得蠻有趣的，季節溫度的變化的確會影響起床意願，連周六、日我都比前幾週晚了約1~2小時起床，目前的起床時間還算滿意，希望繼續維持下去，等天氣越來越冷，賴床的時間是否會加長，我沒有把握，還是會儘量維持7:00起床。
第13週的紀錄(10/10~10/16)
| 日期 | 10/10(一) | 10/11(二) | 10/12(三) | 10/13(四) | 10/14(五) | 10/15(六) | 10/16(日) |
| 昨晚就寢時間 | 12:00 | 11:00 | 10:40 | 11:00 | 11:00 | 11:30 | 11:00 |
| 起床時間 | 8:40 | 7:05 | 7:10 | 7:05 | 7:20 | 8:40 | 9:00 |
| 起床後的感覺 | 良好 | 尚可 | 良好 | 尚可 | 良好 | 良好 | 良好 |
| 是否躺床後翻來覆去 | 否 | 是 | 否 | 否 | 否 | 否 | 是 |
第13週-就寢時間的分析
第13週過去了，上週為了讓自己別在睡前滑手機，真的設了晚上10:30準備入睡的提醒鬧鐘，當鬧鐘響時，也如實關掉房間大燈留下小燈，然後把手機塞進房間某個櫃子裡並關上櫃門，我發現在這樣昏暗的環境下30分鐘，真的會加速睡意產生，再加上不滑手機改看書，很快的瞌睡蟲就報到了，所以本週二~週四上班日的晚上都還蠻準時11:00睡，這個方法有用，還有另個發現，當天若有運動，運動會加重身體的疲累，想睡的效果更好，相較於沒有運動的那天，睡意是有差的。
第13週-起床時間的分析
第13週過去了，最近早起的時間越來越延後，因為天氣冷加上下雨，賴床機率大增，呈現比較晚起的狀態，不過大致還是維持在7:05~7:20之間，不過卻影響了我早上想做自己事情的行程，不過也別太苛責自己，生活本來就不像機器人那樣完全沒變化，只要起床時間不要差太多，在合理範圍也是可以的。
第14週的紀錄(10/17~10/23)
| 日期 | 10/17(一) | 10/18(二) | 10/19(三) | 10/20(四) | 10/21(五) | 10/22(六) | 10/23(日) |
| 昨晚就寢時間 | 11:00 | 11:00 | 11:00 | 11:30 | 11:30 | 11:50 | 12:00 |
| 起床時間 | 7:00 | 6:30 | 6:50 | 7:15 | 7:15 | 8:30 | 8:40 |
| 起床後的感覺 | 良好 | 良好 | 良好 | 良好 | 良好 | 良好 | 良好 |
| 是否躺床後翻來覆去 | 否 | 否 | 否 | 是 | 否 | 否 | 是 |
第14週-就寢時間的分析
第14週過去了，這週就寢時間差異好大，週一~週三前一天晚上都很準時的入睡，也用了關大燈遠離手機的方法，但是週三、週四下班後剛好參加了2個線上講座課程，整個作息延後了約半小時入睡，主要原因是時間不夠用，加上這2天沒有運動，即使11:30到了，身體沒有疲憊感，完全沒有睡意，精神蠻好的，接下來又遇到週五、週六，都會比平日晚睡，等於這週晚睡例外時間超過了3次，接下來要有意識調回去了。
第14週-起床時間的分析
第14週過去了，這週早起的時間也差異很大，週二、週三那2天早上6:30左右自動醒來，躺在床上也睡不著，索性就直接起床了，早起的那2天有比較充裕的時間做自己想做的事情，覺得蠻高興的，因為賺到了時間。
不安定期-第15週~17週
- 症狀：開始厭倦
- 目標：為日常活動增加變化
- 對策：透過安排為每天加上變化、再1週當中加上變化
第15週的紀錄(10/24~10/30)
| 日期 | 10/24(一) | 10/25(二) | 10/26(三) | 10/27(四) | 10/28(五) | 10/29(六) | 10/30(日) |
| 昨晚就寢時間 | 11:10 | 10:40 | 10:55 | 11:00 | 11:15 | 12:30 | 01:00 |
| 起床時間 | 7:05 | 6:00 | 6:00 | 6:00 | 6:45 | 8:30 | 10:30 |
| 起床後的感覺 | 良好 | 良好 | 良好 | 良好 | 覺得累 | 良好 | 良好 |
| 是否躺床後翻來覆去 | 否 | 否 | 否 | 否 | 否 | 否 | 否 |
第15週-就寢時間的分析
第15週過去了，這週就寢時間，平日和假日差異超級大，週日~週四前一天晚上都算準時入睡，但是週六~週日前晚的就寢時間已經離譜的超出平常時間許多，甚至來到凌晨1點了，就算身體想睡了，還是一直撐著不睡，原因出於這週上班日忙到爆炸，好不容易放假能夠喘口氣了，基於補償心態，補償想要擁有許多自由掌控自己時間的心態而拖到非常晚睡，事後檢討，可以理解這種忙到爆炸想要擁有自己休閒時間晚睡的心情，覺得偶一為之即可，儘量別超過3次。
第15週-起床時間的分析
第15週過去了，這週早起的時間有3天可以來到6:00，覺得是奇蹟嗎？原本怎麼調整一直想要調到6:30的起床時間，因為一個非常強烈的意念，讓我6:00起床了，那就是「我不要晚上加班」，這週忙到爆炸，勢必要加班，但是以往加班經驗是，晚上加班晚下班只會讓我晚睡然後隔天晚起，陷入一種惡性循環，所以我反其道而行，選擇早上加班，比平常工作時間早1小時去上班，早上加班除了精神不錯外，也沒有打擾電話，做事效率比晚上加班好很多，最後也如我所願，準時下班了，真的說的一點都沒錯，有強烈的動機，會促使自己自動起床，「不想晚上加班」的動機強烈到促使我達成以往都無法達成的6:00起床時間，有時候有點壓力也是種助力！
第16週的紀錄(10/31~11/6)
| 日期 | 10/31(一) | 11/1(二) | 11/2(三) | 11/3(四) | 11/4(五) | 11/5(六) | 11/6(日) |
| 昨晚就寢時間 | 11:00 | 11:00 | 11:00 | 11:00 | 10:50 | 12:30 | 12:00 |
| 起床時間 | 7:00 | 7:00 | 7:00 | 6:50 | 6:00 | 10:30 | 9:40 |
| 起床後的感覺 | 尚可 | 尚可 | 良好 | 良好 | 良好 | 良好 | 良好 |
| 是否躺床後翻來覆去 | 否 | 否 | 否 | 否 | 否 | 否 | 否 |
第16週-就寢時間的分析
第16週過去了，這週就寢時間，平常上班日很準時的在11:00左右就寢，週六、日前晚跟以往一樣會選擇比上班日晚睡，只是上週和這週工作日忙到不可開交，自己私人休息時間被減少了，基於“補償私人時間〞的心態，很明顯反應在週五、週六晚的就寢時間，上週是晚到1:00才睡，這週至少沒有超過1:00了，每周大約維持2次超過11:00睡，平衡一下心理的感覺，這也是蠻重要的。
第16週-起床時間的分析
第16週過去了，這週早起的時間蠻規律的7:00就起床，週四那天因為工作太多怕做不完，選擇早上加班，所以6:00起床，這也再次驗證了「不想晚上加班」動機強烈到我甘願在6:00起床，要是平常一定是賴床到7:00，起床的動機的確是很重要的因素。
第17週的紀錄(11/7~11/13)
| 日期 | 11/7(一) | 11/8(二) | 11/9(三) | 11/10(四) | 11/11(五) | 11/12(六) | 11/13(日) |
| 昨晚就寢時間 | 11:10 | 11:10 | 11:00 | 11:00 | 11:30 | 11:30 | 12:00 |
| 起床時間 | 7:00 | 6:50 | 6:50 | 6:50 | 6:30 | 6:15 | 8:00 |
| 起床後的感覺 | 尚可 | 尚可 | 良好 | 良好 | 尚可 | 尚可 | 良好 |
| 是否躺床後翻來覆去 | 否 | 否 | 否 | 否 | 否 | 否 | 否 |
第17週-就寢時間的分析
第17週過去了，除了週五、六晚因為隔天放假會晚點睡，就寢時間已大致固定習慣為11:00左右。
第17週-起床時間的分析
第17週過去了，這週早起的時間，在非必要提早上班之下，竟然逐漸提前到6:50左右，太難得了，可能是有幾次因提早上班關係6:00起床，身體在逐漸適應中，多那10分鐘，差蠻多的，早上做自己想做的事情，也不會那了匆忙緊迫了。
早起習慣已養成，經過4個月，我辦到了！
從2022.7.17開始依照書中方法，開始實行早起計畫做紀錄，今天2022.11.13，不知不覺已過了4個月，從原本8:00起床匆忙盥洗吃早餐趕車的狀況，到現在7:00起床後有1小時自己的時間，的確是充實了內心並從容的出門上班，以為無法辦到6:00起床的狀況下放棄這個目標，然而竟在早上加班壓力下，督促自己逐漸達到6:00~6:30最終理想起床目標，這種壓力反而是種助力，很高興我在這計畫中逐漸的成長，也清楚了早起確實是急不得的，身體需要適應，而這種適應必須逐步慢慢的，每天慢慢的進步，有時候也會沒辦到，但是也別太苛責自己，目前4個月的紀錄已完成，以後將不再更新早起紀錄了，希望早起的習慣能繼續維持下去，若哪天又開始記錄早起，表示又破功了，需重新來過，不過！好不容易花4個月養成的早起習慣，我才不想重新來過呢！
PS上段完全打臉自己(大笑)，今年(2023年)過年連假10天後完全破功了，又得重新適應中，不過穩定的大約7:30就能起床了！也算不錯啦！XD