內容大綱
為什麼對此次課程有興趣？
在一個偶然的機會下發現富邦銀有fu+的共學課程，每個月會推出一些線上免費課程，有投資理財、職場技能等….，課程是採取預約後直播的方式上課，我上過一堂覺得很不錯，喜歡學習的朋友，可以好好利用。
5月14日蔡宇哲老師的〝學習科學方法，讓你一覺好眠〞，我本身有些睡眠問題，想說來上這堂課，看看有什麼我平常沒注意的習慣或行為影響了我的睡眠，也多吸收一些關於睡眠的知識。
在上課的過程中，老師非常有趣，講了很多關於睡眠的相關知識，我覺得收獲很多，於是想將這次的課程做成筆記紀錄下來以供我日後做複習與參考，也分享給有需要的朋友。
睡眠與大腦排毒的關係
大腦中的廢物？大腦會製造廢物出來？
原來我們不斷使用大腦，神經細胞和神經細胞間的連接處會累積各式各樣的廢物，其中最具代表性的就是β澱粉樣蛋白，而這種廢物累積的越多就會造成阿茲海默症。
腦中的這廢物是在什麼時候被清除的呢？答案就是在我們睡覺的時候，所以睡眠品質的好壞與清除大腦廢物有很大的關連，如果想要大腦不老，好的睡眠品質真的很重要。
深層睡眠發生在何時？
當我們進入睡眠時會約略分為2個階段，非速動眼（NREM）和速動眼（REM），睡眠在這2個時期互相交替下進行，課程中老師有撥放一段速動眼期間的影片我覺得蠻有趣的，我形容一 下，就是在閉眼之下，隔著眼皮會看到眼皮下的眼睛在移動。
接著老師問了1個問題讓我們猜
你們覺得深層睡眠發生在下圖哪個階段？
好多人都選中段、後段，我也是，你選的是哪一個呢？
大家認知裡都以為深度睡眠怎麼可能一開始就進入的，好歹也是中段阿！
結果讓大家跌破眼鏡，竟然在入睡後的前半夜就進入深層睡眠，在躺上床到入睡這段時間裡，就儘可能讓自己好入眠就顯得重要。
腦袋放鬆程度影響睡眠
老師又在課堂上問了另個問題
你昨晚睡覺有作夢嗎？
1.有
2.沒有
3.不確定
大家應該有過這樣的經驗，就是有時候你睡了一整晚，隔天早上起來，有時清晰記得2個不同夢境，要不然就是完全沒作夢，有的時候自己也不確定到底有沒有作夢？這是怎麼回事？
一般人睡7~9小時，每晚就會做4~6次夢，這是正常的現象，記得夢境與否跟睡眠中途是否醒來有關係。會記住夢境，主要是在睡眠過程中有醒來，這也包含類似眼睛稍微睜開一點點的狀態也算。
如果經常頻繁記得夢境，表示大腦都處於比較緊繃的狀態下，睡眠品質是差的。
記不得夢境，不表示沒有作夢，只是中途沒醒來引發不了記憶，腦袋一直在放鬆的狀態下，這樣的睡眠品質是好的。
一般人建議含小睡要睡多久，才算正常？
一般成人睡眠建議含午睡約7~9小時為佳，若要小睡建議20~30分鐘即可，不然會影響到晚上的睡眠，但是幼童與高齡者除外。可以對照下方的年齡，看一下你是屬於哪一個範圍。
- 0~3月：最佳時間14~17小時 / 可接受範圍：11~13小時、18~19小時
- 4~12月：最佳時間12~15小時 / 可接受範圍：10~11小時、16~18小時
- 1~2歲：最佳時間11~14小時 / 可接受範圍：9~10小時、15~16小時
- 3~5歲：最佳時間10~13小時 / 可接受範圍：8~9小時、14小時
- 6~13歲：最佳時間9~11小時 / 可接受範圍：7~8小時、12小時
- 14~17歲：最佳時間8~10小時 / 可接受範圍：7小時、11小時
- 18~25歲：最佳時間7~9小時 / 可接受範圍：6小時、10~11小時
- 26~64歲：最佳時間7~9小時 / 可接受範圍：6小時、10小時
- 65歲以上：最佳時間7~8小時 / 可接受範圍：5~6小時、9小時
課堂中老師特別講了14~17歲這群正值成長階段的國高中生，他們應該睡滿8~10小時才對，但是經過老師的調查，他說大部分這年齡的學生因為功課壓力的關係，基本上他們平均睡眠約6小時。
我回想我當學生的時期，睡眠的時間還沒有現在當上班族來的正常，尤其是國三、高三的階段，每天都一堆考試，書唸不完，熬夜念書都是家常便飯了，這真的不是件好事，等於在這成長的階段每天都睡眠不足，睡眠不足除了影響身體也影響學習。
生理時鐘與退黑激素的關係
當這2人出現時，讓全世界集體失眠！這2個人分別是愛迪生和賈伯斯，因為愛迪生將電燈普遍於每戶家庭，當電燈普及後，白天可以做的事情可以延長到晚上，當然會影響睡眠。賈伯斯的話，我們現代人就非常清楚了，因為智慧手機的關係，幾乎每個人都長時間滑手機，當然更多人因為手機，到了想睡的時候仍然捨不得放下它，我會開玩笑的說「這個萬惡的手機！XD」
退黑激素就是會讓我們想睡覺的荷爾蒙，但是它怕一樣東西，老師在課堂上有趣的稱它為「吸血鬼荷爾蒙」就非常清楚的知道它怕的東西就是「光」了。
跟我們的生理時鐘有什麼關係？
退黑激素在進入夜晚時就開始分泌，接著在半夜睡覺時進入高峰，然後白天有陽光時降下來，如同下圖那樣。
我們是如何醒來的？光線如何影響退黑激素分泌？
- 光線從外進入視網膜
- 神經訊號傳至腦中的視叉上核
- 通知松果體天亮了抑制睡眠荷爾蒙退黑激素
- 退黑激素下降，結束睡眠、開始清醒
作息規律，讓身體知道何時要睡覺
由上面2張圖表可以知道，光線對於退黑激素的影響，所以原則就是
白天：多動、多照光、活躍
夜晚：靜、少照光、放鬆
作息是否規律？要怎麼判斷？
回想你過去一週裡上床與起床時間，套用下方公式
上床最晚時間－上床最早時間≤2小時(例如：23:00－22：30=1：30≤2小時)
起床最晚時間－起床最早時間≤2小時(例如：08:00－09：30=1：30≤2小時)
- 良好：上床和起床這2者時間都小於2小時。
- 尚可：上床和起床其中1個時間小於2小時。
- 改善：上床和起床這2者時間都大於2小時。
我算了算我的，我屬於起床時間大於2小時的，作息規律屬於尚可型。
平常上班我都是被鬧鐘叫醒的，假日的話，我會比平日多睡2個小時以上，老師課堂上說，如果你不想被鬧鐘叫醒，而是自己身體自動醒來的話，他建議一個方式，那就是如果你的房間有對外窗，晚上睡覺時，窗外沒有所謂的干擾光(像是招牌光之類的)，你可以試著將窗簾打開，當接近早上時，太陽光會漸進式的從微弱→強，等於是逐漸的讓太陽光喚醒你，如果沒有對外窗戶也可以試著去買那種有定時的小夜燈來替代也可以。
運動可以改善睡眠？何時運動最好？
運動治百病，我每次聽到人家這樣講都會笑出來，這個我知道，但是對忙碌的上班族來說真的很難做到，我也是因為身體有了狀況後才開始逼自己規律運動，如果身體沒狀況可能就還是老樣子懶下去。
運動帶給睡眠的好處有：
- 穩定生理時鐘
- 幫助入眠
- 提高睡眠品質
- 身體健康
- 紓解壓力
以穩定生理時鐘來說，要運動的話，早上運動是最好的，身為上班族來說，我有試過好幾次要早起，都是大失敗，不管昨晚多早睡，我就是起不來，要早起運動這件事，我基本上已經放棄！那麼晚上運動真的不行嗎？我只有下班時間有空阿？
老師在課堂中說請把握以下運動原則
最佳時刻：早晨
不晚於睡前3小時
持續性運動效果最佳，會喘、流汗、30分鐘
睡前到入睡需有緩衝時間
老師又開始問另1個問題
你回想一 下昨晚睡前30分鐘前你在做什麼？
課堂上同學有各式各樣的答案，有的說看書、聽Podcast、畫畫、聽音樂、冥想、做伸展…..，但是最多人做的事情是〝滑手機〞，呵呵！其實不意外！
老師提了一個風扇理論
睡前習慣滑手機的人，除了螢幕發光影響退黑激素外，我們若是在追劇、玩遊戲等….往往大腦與心情都處在興奮狀態中，你可能有過這樣的經驗，原本有睡意準備要睡了，但是滑手機突然看到有個影片很有趣就點開來看，情緒也非常高昂的跟著大笑、大哭之類的…看了約30分鐘之後結束，竟然發現自己睡意沒了，睡不著了？這是怎麼回事？
我們的身體和大腦就像風扇的葉片因慣性轉動一樣，從興奮的狀態，到進入睡眠的放鬆狀態，不是立刻就能夠停下來，而是需要時間緩衝的，所以睡前30分鐘就別滑手機了，會影響睡眠。
睡前做什麼能幫助睡眠？
所有睡眠前準備行為，輔助用品的重點，都在於注意力是否隨之轉移，達到放鬆的目的。
體溫的升降有助於入睡？
在睡前1.5小時泡澡、泡腳有助於入眠，是因為散熱的關係。
你應該有這樣的經驗，洗完熱水澡或泡完溫泉，過了一陣子，體溫慢慢往下降，此時開始就有睡意，泡澡、泡腳用的就是這個散熱原理。
千萬別泡完澡馬上睡，這時體溫最高，反而適得其反，要經過散熱降溫的階段才會有睡意。
運動助眠？
基本上要看什麼運動，運動要以不喘、不流汗、放鬆的運動為原則，之前的風扇理論有說過，當大腦與心情都處在興奮狀態中，要讓這個興奮感冷卻下來是要有緩衝的時間不可能馬上平靜下來，所以做太激烈的運動反而會失眠。
課堂上老師講了一個他客戶的例子，他客戶問他，睡前做些運動不是會助眠嗎？但是他做完後反而睡不著了，老師問他是做了什麼運動，答案讓我啼笑皆非，他睡前是做「重訓」，一般人睡覺前也不會做重訓吧！這樣也太累了！XD~~
看書助睡？
看書基本上是不錯的選擇，但是先等一 下，你看的書是紙本書還是電子書呢？
電子書又分用那種不發光的模仿紙張顏色的電子閱讀器，還是你用手機或平板那種螢幕會發光的來看書，如果是後者的話就不建議了，發光的螢幕會影響退黑激素的產生，紙本書的話就沒這個問題。
再等等，又怎麼了？不是說看書可以嗎？
想問你看的是什麼樣類型的書籍呢？如果這本書是類似偵探小說這種需要用腦的書籍，或者那種讓你看了就入迷根本捨不得睡的小說，那就另當別論了，還記得這句話〝所有睡眠前準備行為，輔助用品的重點，都在於注意力是否隨之轉移，達到放鬆的目的〞，如果是這樣的情況根本沒有轉移注意力，而是將專注力投入於看的這本書上，這不是本末倒置嗎？所以要用書籍來助眠就可能要挑過，選你曾經看過已知道大致內容的書籍或選佛經、聖經、無聊的教科書之類的XD….助眠效果才會好！
聽音樂助睡？
聽音樂的話以輕柔、能放鬆的輕音樂為主，太過吵雜、動感的音樂反而會失眠。
有的同學說聽Podcast，但是Podcast的內容很有趣，越聽越不想睡也很麻煩。
聽白噪音的音樂也可以，老師是建議這個白噪音音樂要能夠有定時關掉的功能，否則從入睡撥放到起床，這樣也不好。
一直躺在床上，睡不著怎麼辦？
如果你躺在床上翻來覆去超過20分鐘左右，不要去看鐘，因為看鐘你就會更加焦慮睡不著了，此時就離開床舖做些其他的事情，把這焦慮情緒的中斷轉移，過一會放鬆了再回床上睡睡看。
腦袋一直想不停，怎麼辦？
你睡不著主要是因為搞操環(台語：愛煩惱)，腦子有一堆煩惱和焦慮的事想不停，無法停止的話，試著把它寫下來，請把握以下原則：
- 書寫(拿本筆記本或紙本進行書寫，不要用手機，手機有光影響睡眠)
- 在書房(不要在臥室或遠離床的地方)
- 只書寫15分鐘就停止(若超過15分鐘，可能越寫越多越煩腦)
- 關上筆記本放進抽屜裡(暫時將煩惱隔離或扔掉情緒)
日常生活中請為自己安排放鬆的時間
老師提出了三小休息法
- 每天30分鐘小休息，午睡、休息、散步、放鬆。
- 每週3小時小休閒，看電影、逛街、展覽、運動。
- 每隔3個月小旅行，一整天或兩天一夜的出遊。
在你的生活中找些放鬆的時刻，平衡你緊張的工作情緒。
總結以上內容濃縮為8個重點
- 確保睡眠的質與量，讓身體、心理與大腦維持健康。
- 深層睡眠主要在前半夜，儘可能在一開始就好眠。
- 作夢是正常的，但是過於頻繁表示大腦沒有放鬆
- 睡7~9小時為佳，儘可能夜間連續長段睡眠
- 作息規律是最重要的前提，白天多動晚上放鬆
- 睡前30分鐘的行為很重要，要放空和放鬆
- 躺床未入眠超過20分鐘就離開床舖，放鬆再上床睡
- 運動是科學證實有效的助眠行為
以上就是我在課堂上的筆記，部分內容來自課堂上老師的簡報。